Крилата фраза наполягає, що у жінки завжди має бути час на чашечку мрії… До того ж, поданій не на звичайній таці, а на чарівній Карті Бажань. На ній у моменти мріяння можна умовно позначити «фортеці», які дуже хочеться «взяти»: дім, родина, навчання, кар`єра, і навіть самих себе, якщо, наприклад, забагнеться стати «не гіршою струнких моделей»… Ну а магією наділяють Заповітну Мапу трудоголізм і сила волі. Бо «складно бути неперевершеною, якщо ти лінива», – згоджується з думкою Софі Лорен тренер Ольга Бондар (Лохвиця).
– Отже, Олю, бути «скульптором» людського тіла – Ваше покликання?
– Так, я закінчила Харківську державну академію фізичної культури з червоним дипломом, тож маю спеціальність фітнес-тренера, спортивного психолога. І хоча в 17 років конкретних прогнозів на майбутнє не робила, але розуміла, що з такою освітою переді мною відкриється багато доріг. Після вишу відразу пішла працювати тренером в один із харківських фітнес-клубів. Приходилося нелегко, бо клієнти великого міста значно відрізняються від клієнтів з провінції.
– А в чому відмінність?
– Люди в мегаполісі привередливі, оскільки можуть міняти тренера хоч щодня, тому важко знайти контакт з багатьма клієнтами, а особливо зі статусними, які рідко цінують роботу тренера. І щоб здобути авторитет, необхідно постійно працювати над собою, розробляти індивідуальні програми, уводити цікаві новинки. До того ж, маєш бути не тільки тренером, а й гарним психологом. А в провінції люди простіші, з ними набагато легше тримати «спільну хвилю» на заняттях.
– Чад Уотербері (тренер військовослужбовців США) у своїй книзі «Революція мускулів» пише, що під час тренувань необхідно дивитися на тіло не ззовні, а зсередини.
– Згодна. У тілі людини нараховується близько 600 м’язів. Найголовніший – серце – двигун в циркуляції крові. До речі, у тренованих людей маса серця складає в середньому 400– 500 г, у не тренованих – 300.
При регулярних фізичних навантаженнях зникають закупорення судин, мікротромби, підвищується гемоглобін, збільшується кількість еритроцитів, лейкоцитів, що підвищує опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Ущільнюється хрящова тканина, зміцнюються кістки, зв’язки і сухожилля, м’язи стегон, литкові м’язи і сідниці. Жінкам у віці старше 30 років потрібно систематично тренувати м’язи тазу, адже поступово збільшується ризик опущення органів малого тазу. М’язи пресу відповідають за правильну поставу під час бігу на заняттях фітнес-інтенсив.
Допоміжну функцію під час бігу, стрибків виконують міжреберні м’язи. Для утримання рук, наше тіло використовує м’язи плечей – біцепси, тріцепси. Вони гарно працюють на статичних заняттях з гантелями, при віджиманнях і планці... Чим раніше ви почнете займатися спортом, тим швидше покращиться якість вашого життя і не потрібно буде стояти в аптеці в черзі за ліками. Інвестуйте свої сили у власну красу!
– Це, напевно, найпривабливіший постулат, яким мотивуєте своїх клієнток ходити на фітнес?
– Мотивація потрібна не тільки в фітнесі. Щоб гармонійно жити і розвиватись – необхідна ціль. Як тренер, я постійно мотивую своїх підопічних, даю їм завдання, проводжу марафони схуднення. Коли «новачок» приходить на заняття, рекомендую з першого ж дня завести щоденник, в якому потрібно позначити дату, зробити заміри своїх об`ємів, вказати вагу. А ще потрібно вибрати пріоритети: здоров’я, краса, довге життя… Цілі раджу формулювати конкретно, наприклад, схуднути на 3 кг за місяць, і з позитивним настроєм чітко слідувати до поставленої мети. Я завжди бачу, хто як старається і відразу ж хвалю – бачити свої успіхи – найкраща мотивація.
– Олю, що стимулює Ваших клієнток дружити зі спортом?
– Бачити на собі захоплені погляди чоловіків і чути компліменти з приводу своєї фігури! Полюбити власне відображення в дзеркалі. Змінити життя на краще: поліпшити стан здоров’я і помолодіти. Всі ці стимули розвивають силу волі, бо в жінки з’являється непереборне бажання довести оточуючим, що вона не гірша за струнких моделей.
– Крім краси, спорт допомагає боротися із психоемоційною скованістю. Не дарма говорять: «Зверни увагу, як людина їсть і сміється». Тобто можна картинно вести себе в різних позах, але в моменти їх зміни, коли ми особливо себе не контролюємо, і відображається наш істинний внутрішній стан
– На мій погляд, людство увійшло в еру загального незадоволення: рівнем життя, владою... В Європі популярні психологи, психотерапевти, які допомагають оминути депресію, інші розлади. Українці ще не звикли показувати виворіт своєї душі «посторонньому», хай хоч і лікарю. А в маленьких містах взагалі мало хто приділяє увагу психічному здоров`ю. Психіка людини цілком і повністю спирається на фізичне здоров’я. Більшість з нас відчувають болі в певних частинах тіла. Часом нам вдається зняти їх медикаментозно, але ненадовго, і біль повертається знову, з ще більшою силою. Це – тілесні блоки організму, які спрацьовують при певних умовах і чинниках. Все, як говориться, в нашій голові. На заняттях фітнесом ви працюєте з тілом і душею, вчитеся відчувати м`язи, на які ніколи не звертали уваги в буденному житті.
– Кемерон Діаз у «Книзі про тіло» говорить: «Тіло – ваше минуле, теперішнє і майбутнє… Результат того, як ви харчувалися і як себе вели…»
– «Ми – те, що ми їмо», – казав Гіппократ. На кожному занятті я проводжу міні-лекції щодо харчування. Щоб харчуватися збалансовано, а при цьому ще й худнути, ваш раціон здебільшого повинен включати в себе низькокалорійні продукти, багаті волокнами і клітковиною.
– Олю, що радите споживати жінкам, які хочуть швидко схуднути?
– Капусту, вона притуплює відчуття голоду, морську рибу – йод стимулює роботу щитовидної залози, що сприяє швидкому розпаду жирів, гречку, у цій крупі містяться білки, залізо, вітаміни, амінокислоти. Сир твердий – він швидко засвоюється, стимулює метаболізм, насичує організм калієм. Гострі приправи (в невеликій кількості) допомагають організму швидше спалювати жири. Мигдаль – багатий кальцієм, жирними кислотами, харчовими волокнами, залізом – нормалізує рівень холестерину. І, звісно, зелений чай – найкращий напій для схуднення – прискорює обмін речовин!
– Самостійно розробляєте програму тренувань з такими екзотичними назвами: зумба, табата, йога?
– Я сама готую тренування: підбираю музику, танці для всіх категорій клієнтів, щоб було нескладно, запально і цікаво. Наприклад, зумба-аеробіка відрізняється від інших напрямків фітнесу тим, що ви не будете виснажувати себе нудними вправами, а рухатиметеся в такт мелодії. Мої клієнти люблять найбільше цей вид тренувань, оскільки під запальну музику в стилі латино-американських мотивів час пролітає непомітно!
Табата сприймається клієнтами, як надвипробування. Але важко – значить ефективно! – Я так завжди їм говорю. Табата належить до виду так званих високоінтенсивних інтервальних тренувань: 20 сек. працюємо, 10 сек. – відпочиваємо. Такий вибір інтервалів пояснюється просто: саме 20 секунд м’язи можуть працювати в анаеробному режимі при максимальній потужності і рівно 10 секунд вистачає їм, щоб відновитися. У табата-тренуванні 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку утворюють один сет, який повторюється 8 разів, тобто всього 4 хвилини. Між такими 4-хвилинними циклами робиться перерва 40 секунд.
Йога – це гармонія душі і тіла. Бути тренером йоги означає повністю поринути в незвіданий світ індуїзму, а я лише використовую кращі асани-вправи для розтяжки, розслаблення м`язів.
– Олю, а як релаксуєте зі своїми підопічними?
– Після основної частини тренувань іде стретчинг – розтяжка, тобто позбавляємо організм від напруги. Рекомендую приймати гарячу ванну, максимально розслабивши всі частини тіла, – це важливо! Ще моя порада – раз на півроку проходити курс масажу. Саме він сприяє кращому схудненню і запускає організм по-новому.
– Що скажете про фітнес для вагітних?
– Я інтенсивно займалася спортом до 22 тижня вагітності. Якщо лікар, який спостерігає жінку під час вагітності, не проти регулярних навантажень, то їй можна тренуватися щодня, а в окремих випадках і по кілька разів на день. Тривалість одного заняття повинна бути не менше півгодини. Кожні три місяці тіло буде змінюватися, тож має змінюватися і комплекс вправ. У першому триместрі основний акцент робиться на тренуванні серця, вправи другого семестру спрямовані на зміцнення м’язів спини і пресу, щоб уникнути гіпоксії у дитини. На останніх термінах виконують всі звичні вправи, які потрібні з урахуванням кругленького животика. Бажано, щоб заняття проходили під контролем інструктора. Якщо ж такої можливості немає, то я раджу не сидіти вдома, чекаючи на появу малюка, а ходити мінімум 2–3 км на день в залежності від терміну і самопочуття вагітної. Ще пропоную виконувати прості вправи на фітболі. Головне – в цьому цікавому стані не їсти за двох. Рекомендую вправи Кегеля (подивіться відео з Інтернету для правильного виконання).
– Олю, насамкінець, поділіться з читачами «Зорі» рецептом корисного десерту
– Мій улюблений сніданок – гранола! Більш корисну їжу складно собі уявити: тут багато клітковини, вітамінів і мікроелементів. Ще один очевидний плюс – гранолу можна наготувати про запас.
Склад: 1 банан, 1–1,5 стакани вівсяних пластівців, за бажанням мед, горіхи, кунжут, сухофрукти, йогурт. Спосіб приготування: банан змішуємо з пластівцями до однорідної маси, викладаємо цю консистенцію на пергаментний лист і на 15 хв. поміщаємо в розігріту духовку, помішуючи. Через 15 хв. дістаємо з духовки, чекаємо поки вихолоне і додаємо вище перелічені інгредієнти за смаком. Приємного апетиту!
Фото з архіву Ольги
